Proteínas vegetales completas: legumbres + cereales

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¿Jugamos al tetrix con las proteínas para conseguir todos los aminoácidos esenciales? Este esquema extraído de “La Biblia de la Nutrición Óptima” de Patrick Holford (página 54) es suficientemente pedagógica para que resuelva todas nuestras dudas.

Las proteínas animales gozan de tanta fama que parece que son imprescindibles para sobrevivir, pero no lo son y, de hecho, una consecuencia de su falso prestigio es el exceso de consumo en Occidente que deriva en problemas de salud. Las proteínas vegetales son una buena solución.

La palabra proteína deriva del griego “proteios” que significa “primero” porque son el material básico de toda célula viva.

Las proteínas son moléculas de gran tamaño y están formadas por la unión de muchas moléculas sencillas denominadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos para fabricar sus proteínas y de estos, 8 no son sintetizados por el cuerpo. Hay que consumirlos a través de la dieta y son los famosos 8 aminoácidos esenciales.

Los alimentos más ricos en proteínas son animales (carne, pescado, huevos y lácteos) y también las legumbres y los cereales.

Como referencia se suele emplear la clara de huevo de gallina cuya proporción de aminoácidos es considerada optima para la síntesis del organismo, y con ella se comparan las lentejas y el arroz como representantes de legumbres y cereales. A ambos les faltan piezas, pero si los juntamos (tanto en la misma comida como en días diferentes) conseguimos el nivel correcto.

La quinoa es una excepción ya que con un 16% de proteínas tienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción similar a la leche.

Los occidentales consumimos una media del 70% más de proteínas de lo necesario, sobre todo animales, y la principal consecuencia es que las células se ven obligadas a usar la energía sobrante y producen residuos tóxicos en al combustión porque las proteínas (a diferencia de los hidratos de carbono) contienen nitrógeno y generan amoniaco. Este es transformado por el hígado y transformado por los riñones que están sobrecargados de trabajo. El exceso de proteínas también está relacionado con la pérdida de calcio.

Con este simple ejemplo de combinación de alimentos podemos reducir productos de origen animal de nuestra dieta, o eliminarnos sin temor, y nos ahorramos grasas saturadas, colesterol, residuos de antibióticos, hormonas y químicos añadidos en la ganadería intensiva y colaboramos a favor de la liberación animal y de un mundo más ético.

Además, podemos conocer nuevos sabores porque los cereales son todo un mundo por descubrir.

Y para profundizar más en este tema, podríamos añadir el tofu, seitán y tempeh como explica la experta Montse Bradford en “El Libro de las Proteínas Vegetales“.

 
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9 Comentarios

  1. 1 - MARILYN COTAR

    16 enero 2009 03:59

    ME ENCANTO ENCONTRAR ESTA PAGINA,ME ENCANTARIA CONOCER MAS SOBRE LAS PROTEINAS VEGETALES, TENGO AUN ALGUN TEMOR SOBRE DEJAR POR COMPLETO LA CARNE, AUNQUE NUNCA HE SIDO MUY DEGUSTADORA, LA HE CONSIDERADO BASICA PARA LA NUTRICION, SIEMPRE ESTOY MUY PREOCUPADA DE ESTE TEMA, MAS AHORA QUE MI HIJO DE 20 AÑOS NO CONSUME MAS CADAVERES, ESTAMOS TODOS EN LO MISMO, PERO SIN DUDA, QUEREMOS QUE NUESTRA SALU NO SALGA PERJUDICADA.
    ME ENCANTARIA INTERCAMBIAR RECETAS, TENGO ALGUNAS IDEAS, ME ENCANTA LA COCINA, PERO CREO QUE ES IMPORTANTE USAR LOS INGREDIENTES ADECUADOS, ME REFIERO A LA UNION ENTRE ELLOS, PARA QUE RESULTEN COMIDAS EQUILIBRADAS NUTRITIVAMENTE HABLANDO.
    SALUDOS
    MARILYN COTAR
    Responder
  2. 2 - Can-Men

    16 enero 2009 12:42

    Hay muchas alternativas para la carne aparte de pescado, huevos, lácteos. Para los veganos están las combinaciones de legumbres y cereales, tofu, seitan, tempeh.
    Con una buena dieta no existe ningun riesgo de dejar la carne. De hecho, lo vegetarianos sensatos tienen mejores índices de salud que los carnívoros.
    Iremos informando poco a poco de este tema.
    Puedes mandarnos tus recetas vegetarianas con una foto al LECTOR ALTERNATIVO OPINA
    http://www.elblogalternativo.com/el-lector-alternativo/
    Saludos
    Responder
  3. 3 - renatto veg

    7 octubre 2009 00:13

    sorry… quisiera un poco de ayuda…
    mi caso es el siguiente: tengo 17 años soy vegetariano hace 3 años y hace aproximadamente 4 meses trajeron un pavo(un ave) y casi para el mes pasado ya estaba gordo y lo quisieron matar para comerlo pero yo me opuse haciendo una especie de huelga de hambre por casi 2 semanas(solo comia pan y agua) a fin que no mataran al pobre pavo, y como vieron mis padres q yo hablaba en serio, decidieron no matarlo… :D (uf!q alivio) y ahora el problema es q como no estuve comiendo casi nada, perdi peso (pues adelgace) y qiero una ayuda…qiero q me hagan una especie de dieta para poder recuperar masa corporal… muchas gracias al q me pueda ayudar
    PD: en la dieta no incluyan tofu O tempeh O seitan porque por la zona de Peru donde vivo no encuentro nada de eso. GRACIAS…!
    Responder
  4. 4 - Can-Men

    7 octubre 2009 23:34

    Hola Renatto
    No somos dietistas pero te podemos dar unos consejos de “amigo”.

    No has especificado si comes huevos, lácteos y pescado. En cualquier caso debes hacer una transición a tu alimentación habitual poco a poco para salir del semi-ayuno. Los primeros días con alimentos suaves como verduras, arroz integral, …
    Puedes comer las proteinas que comías antes: huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, QUINOA, …

    Aquí tienes un recetario vegano que te dará ideas.

    Felicidades por tus principios y coherencia en mantenerlos y la próxima vez que te pongas en huelga de hambre, te recomiendo que hagas un ayuno de fruta o líquidos para que ya de paso desintoxiques el organismo.

    Saludos

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