Vencer la ansiedad, el gusto es mío

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ansiedad y alimentación

La ansiedad la podemos definir como una consecuencia adaptativa del ser humano a las exigencias de nuestro entorno.  Es un conjunto de reacciones en nuestro cuerpo que nos permite estar alerta y en movimiento para hacer frente a las amenazas. No obstante, hoy en día ha pasado de ser una respuesta dentro de los parámetros de la normalidad a ser una patología de carácter epidémico.

Para “vencer” la ansiedad es necesario un cambio en nuestro interior (en la forma de percibir y afrontar la situación ansiogena) como también de nuestros hábitos diarios. Un aspecto que debemos tener en cuenta son los alimentos a evitar y aquellos que deberíamos incorporar en nuestra dieta.

A continuación exponemos los principales alimentos que debemos eliminar, en la medida de lo posible, de nuestra lista de la compra:

EL CAFÉ Y BEBIDAS EXCITANTES. Provoca taquicardias, acidez estomacal y síndrome del colon irritable.

Por supuesto, en primerísimo lugar, tenemos al rey de la ansiedad. No propongo evitarlo radicalmente ya que tiene efectos beneficiosos si se toma de forma dosificada, pero el consumo constante a largo plazo puede provocar efectos indeseables. El café activa el sistema nervioso autónomo simpático provocando una dilatación de los vasos sanguíneos y un aumento de la frecuencia cardíaca (una de las primeras consecuencias es la taquicardia que consiste en un aumento significativo de los latidos del corazón)  que si persiste, puede favorecer la aparición de un tipo de arritmia llamada fibrilación atrial. Otras consecuencias de la toma regular de café a largo plazo son:

  • constricción de los vasos sanguíneos
  • acidez estomacal
  • diarreas
  • síndrome del colon irritable
  • migrañas
  • trastornos del sueño.

LOS ALIMENTOS CON UN CONTENIDO ALTO EN AZÚCARES. Hidratos de carbono simples, repostería, bollería, chocolate, azúcares refinados…

Los hidratos de carbono simples provocan un aumento de glucosa en el momento en el que son ingeridos.

La ingesta de este tipo de alimentos provoca altibajos en nuestras reservas energéticas: en primera instancia se produce un aumento agudo de energía pero al cabo de unos minutos decae significativamente. Nos da una sensación de pérdida de control y para recuperarlo debemos ingerir más cantidad de glucosa. Así se instaura un círculo vicioso que si no sabemos controlar acaba por obligarnos a consumir compulsivamente.

CARNE. Para ser más precisos, carne roja.

La carne, y en especial la roja en concreto, aún siendo una fuente de proteínas importante, es un alimento que resulta muy difícil de asimilar por nuestro organismo. A nuestro sistema digestivo le cuesta horrores desmenuzar la carne y absorber sus proteínas de forma que es posible que al digerirla nos evoque una sensación de pesadez. Su consumo no provoca ansiedad pero sí puede empeorar nuestra situación de malestar.

A continuación se especifican los alimentos que debemos insertar en nuestros hábitos alimenticios para reducir la ansiedad:

SEMILLAS DE AMAPOLA. Posee cualidades calmantes.

Se recomienda su consumo en épocas de tos nerviosa, y en estados de ansiedad debido a sus propiedades ansiolíticas. No es bueno su abuso dado su potencial sedante, pero si se puede consumir con cierta frecuencia. Si se toma en infusión crea un impacto mucho menor pero afectando a las mismas zonas del organismo. Además nos dará una sensación de saciedad dado que aporta el 7% de la fibra necesaria diaria. Son ricas en aceites omega 3 y omega 6 que contribuyen a potenciar la sensación de relajación.

PESCADO. Ayuda a relajarnos y refuerza el sistema nervioso.

Regula los omega 3, reduce enfermedades cardiovasculares y ajusta los niveles de azúcar en sangre. Además contiene magnesio que participa en los procesos de relajación y fortalece el sistema nervioso. Aporta calcio a nuestro organismo (sobre todo el pescado de espina comestible) que ayuda a la transmisión del impulso nervioso. Es recomendable consumir de 2 a 4 veces por semana.

PROBIOTICOS: YOGUR Y KÉFIR. Disminuyen el estrés y aumentan el relax.

Tienen efectos potenciadores del neurotransmisor GABA (es inhibitorio y regula muchas funciones corporales, principalmente está implicado en el incremento de la sensación de tranquilidad). Disminuyen la hormona corticosterona, involucrada en la aparición del estrés, depresión y ansiedad. Los principales alimentos probióticos son: yogur, kéfir, chocolate negro (reduce el cortisol), chucrut, sopa de miso…

Son alimentos imprescindibles en nuestra dieta dado que facilitan los procesos de repoblación de la flora intestinal con bacterias buenas.

TRIPTOFANO: PIÑA, PLÁTANO Y LEGUMBRES. El aminoácido de la felicidad.

El triptofano es el precursor de la serotonina. Se le llama el aminoácido de la felicidad ya que ayuda a mantener los niveles de serotonina necesarios para nuestro bienestar. Cereales integrales, lácteos, piña, plátano, legumbres, salmón y nueces son algunos de los alimentos que contienen este aminoácido esencial (los aminoácidos esenciales son los que necesitamos obtener a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no los produce por sí mismo).

ALMENDRAS. Ayudan a conciliar el sueño.

Tienen un alto contenido en magnesio. Reducen la sensación de hambre gracias a su gran poder saciante. Su consumo durante el día ayuda  a dormir y descansar mejor.

ALGAS. Son un potente relajante cerebral.

Fuente de magnesio y ricas en vitaminas del grupo B que ayudan al buen desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso, así como a la buena asimilación del hierro (previniendo enfermedades como la anemia perniciosa (anemia por falta de vitamina B12)).  Algunas de ellas como la alga espirulina, contienen un gran número de aminoácidos esenciales, entre ellos el triptófano que como ya hemos indicado anteriormente, promueve una sensación de bienestar en nuestro organismo, es un calmante cerebral y ayuda a modular los pensamientos negativos.

Es recomendable que estos alimentos sean lo más integrales, artesanos y libres de químicos posible (sobretodo el pescado dado su alto contenido en metales pesados como el mercurio).

Éstos son algunos de los alimentos que en épocas de ansiedad nos ayudaran a controlarla y a sentirnos mejor. No obstante no nos podemos olvidar que lo más importante para hacer frente a la angustia es detectar la raíz del problema y cambiar nuestra visión respecto a él, así como adoptar medidas como la meditación y el ejercicio físico moderado y constante. De cualquier modo también es recomendable acudir a un especialista para que, con terapia, le ayude a conllevar mejor la situación.

Júlia Olivé
Psicóloga

 
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