Cómo prepararte para la época de exámenes

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Cuando se trata de exámenes o de oposiciones, toda ayuda nutricional a las células nerviosas es importante. La solución no son las barritas o bebidas energizantes ni tampoco es conveniente tomar glucosa, y luego sufrir el “bajón” posterior.

Un estilo de vida intelectualmente activo requiere un aporte adecuado de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, legumbres) como principal fuente energética, además de proteínas y grasas. Además de seguir unas pautas de estudio coherentes.

Cuidar tu cuerpo y mente en época de exámenes

Para rendir más y mejor necesitas cuidar tu cuerpo y tu mente. Deja atrás los pensamientos negativos que te bloquean y haz deporte, un aliado de excepción en época de exámenes. El ejercicio físico (si se puede, mejor al aire libre) mejora la concentración y la memoria, reduce las molestias de espalda y cuello, te ayuda a dormir mejor, disminuye la tensión muscular y nerviosa y en consecuencia el nivel de estrés y libera endorfinas, sustancias que aumentan la sensación de bienestar.

Dormir es indispensable pero no hay un número de horas de sueño ideal, cada persona es diferente. En cualquier caso, el cansancio no es un buen compañero del aprendizaje: si descansas bien recordarás mejor lo estudiado. Para ello, será importante crear un calendario de estudio.

Rendimiento mental

Ten en cuenta que los suplementos no son un tipo de “dopaje natural”, y tragar pastillas el día antes del examen no tiene ningún sentido. Para obtener los mejores resultados, será necesario tomar los suplementos durante al menos un mes.

Las mejores vitaminas para todas aquellas personas que quieran potenciar su rendimiento intelectual de forma continuada (trabajo, estudios y situaciones de actividad intelectual intensa) debe incluir una combinación de vitaminas del complejo B, vitamina C y minerales esenciales como el calcio, el magnesio y el zinc, que actúan de forma sinérgica y que ayudan en los procesos fisiológicos del funcionamiento de la mente, y así, optimizar el rendimiento intelectual.

A continuación encontrarás una relación de los suplementos que te ayudarán a optimizar tu rendimiento intelectual y cognitivo, una ayuda ideal para afrontar el periodo de exámenes con la energía que necesitas.

Recuerda que a pesar de sus beneficios, los complementos alimenticios no deben sustituir a una dieta equilibrada ni a un estilo de vida saludable, sino complementarlos.

MULTIVITAMÍNICO-MINERAL

Las vitaminas y los minerales son importantes para el buen funcionamiento de la actividad intelectual y juegan un importante papel tanto en el cerebro, que es uno de los órganos que más energía consume, como en el resto del sistema nervioso.

Vitamina B: Son vitaminas imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y participan en la síntesis de neurotransmisores. Su suplementación está indicada para mejorar la concentración, mejorar la atención y mejorar la memoria. También facilitan la obtención de energía, necesaria para el adecuado rendimiento intelectual. Las vitaminas B más importantes para la memoria incluyen las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico (B9).

Vitamina C: Por su acción antioxidante facilita la protección de las neuronas frente al aumento de actividad intelectual y el estrés.

Calcio y Magnesio: La acción combinada de estos dos minerales ayuda a la transmisión del impulso nervioso, ya que el calcio contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión y el magnesio al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Zinc: Por su acción de neuromoduladora favorece la correcta función cognitiva (mejora de la concentración, atención y memoria) y contribuye a la protección de las neuronas frente al daño oxidativo.

Dosis diaria recomendada: sigue las indicaciones del etiquetado del multivitamínico mineral que selecciones (los hay para adultos, mayores de 50 años, niños).

Esta suplementación te ayudará a tener una buena concentración a la hora de estudiar. Para ello, será muy importante seguir una estrategia y priorizar los temas importantes, al tiempo que será importante hacer una recapacitación sobre lo que estás estudiando, para poder asimilar mejor los contenidos.

OMEGA-3 (EPA y DHA)

Los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) son importantes moléculas de grasa que mejoran la función de la memoria y el cerebro. Estas grasas ayudan a proteger el cerebro contra la inflamación y el colesterol alto.

Los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el adecuado mantenimiento de las funciones cognitivas a medida que envejecemos. Asimismo, existen evidencias de que los problemas de aprendizaje se correlacionan con concentraciones plasmáticas totales reducidas de ácidos grasos omega-3.

Además, cabe tener en cuenta que para que tengamos un mayor rendimiento a la hora de estudiar, será importante tomar descansos para despejar la mente de vez en cuando.

Dosis diaria recomendada: de 1.150 mg de aceite de pescado concentrado o el equivalente aportando al menos 750 mg de Omega-3 EPA+DHA al día, con las comidas.

GINKGO BILOBA

El Ginkgo Biloba ayuda a mantener el bienestar mental, apoya la función cognitiva normal y la memoria cuando nos hacemos mayores. Asimismo, contribuye a la circulación periférica, que es especialmente importante para los ojos y los oídos.

Cabe destacar que gracias al aumento de flujo sanguíneo cerebral, aporta oxígeno y glucosa al cerebro, contribuyendo positivamente a la función de los neurotransmisores. Todo ello ayuda a mejorar las funciones cognitivas.

El uso regular de Ginkgo Biloba ayuda a favorecer la memoria y la concentración especialmente a la hora de estudiar, estimula la atención, potencia la actividad mental y mejora la circulación periférica y de retorno. Todo ello en conjunto ayuda a mantener las funciones cognitivas.

Dosis diaria recomendada: 240-600 mg al día de extracto de hojas de Ginkgo biloba, antes del mediodía y con líquido.

PLANTAS RELAJANTES Y CALMANTES

Este grupo de plantas puede ser un gran aliado para ayudar a calmar el nerviosismo, mejorar los estados de ansiedad e inducir el sueño en casos de insomnio leve. Hay que recordar que en las fases de estudio es fundamental mantener una dieta equilibrada y no dejar de dormir.

Un calmante es una versión más suave de un sedante; para la mayor parte de las personas no resulta suficiente para inducir el sueño, pero puede ayudar. Algunas plantas son calmantes cuando se toman en dosis bajas y son sedantes cuando se toman en dosis más elevadas.

En este grupo se incluyen: Melisa, Magnolia, Lúpulo y Lavanda. Estas plantas están especialmente indicadas en estados de intranquilidad, nerviosismo, agitación, tensión, irritabilidad, inestabilidad emotiva, alteraciones del sueño (insomnio ligero).

Es importante seleccionar la combinación adecuada de plantas para lograr un efecto relajante, manteniendo la lucidez y la concentración.

Dosis diaria recomendada: variará según las formulaciones y su presentación. Se deberán seguir las indicaciones del etiquetado del producto correspondiente.

LECITINA DE SOJA

La lecitina de soja es un complejo de fosfolípidos (el más conocido es la fosfatidilcolina), obtenidos a partir de las semillas de soja.

La fosfatidilcolina acelera las conexiones neuronales y ayuda a mantener una alerta mental y una memoria óptimas. La lecitina de soja contiene también colina, a partir de la cual el organismo es capaz de sintetizar fosfolípidos y acetilcolina. La acetilcolina es un neurotransmisor implicado en los procesos de aprendizaje y memoria.

En el contexto de fases de estudio en los que estemos sobrepasados, resultará especialmente indicada como complemento alimenticio, especialmente en casos de estrés, fatiga física o mental debido a su alto poder reconstituyente, aumentando el nivel energético del sistema nervioso. Útil para mantener las capacidades cognitivas, intelectuales y de la memoria.

Dosis diaria recomendada: de 2.000 a 4.000 mg de lecitina de soja (al 60% en fosfolípidos, 1.200-2.400 mg de fosfolípidos) al día, antes o durante las comidas principales.

Consejo final a tener en cuenta: debes mantener la calma y la confianza en ti mismo, sobre todo en los momentos de estudio más críticos.

Autor: Mikel García Iturrioz- Director Técnico de Misohi Nutrición. Más información

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