Sentirse cansado de vez en cuando es algo común en todos los seres humanos. Después de un trabajo intenso físico o mental solemos entrar en un estado de fatiga que es habitual. No obstante, si nos sentimos cansados de forma continua y nuestro estado es constantemente exhausto, probablemente estemos experimentando fatiga crónica.
¿Qué significa la fatiga?
Se trata de un estado de falta de energía y motivación. Normalmente las personas que sufren este episodio se sienten crónicamente cansadas, tanto mental como físicamente. Se divide en dos grados, aguda y crónica.
Fatiga aguda
Puede ser el resultado de la pérdida de sueño a corto plazo o simplemente un día aburrido y monótono en el trabajo. Casi todos nos podemos sentir cansados o sobrecargados de vez en cuando. Este tipo de fatiga temporal a menudo se puede revertir con la misma rapidez, tomando un pequeño aperitivo (preferiblemente saludable) o practicando técnicas de sueño y relajación.
Fatiga crónica
Este caso es más implacable que el anterior, no se alivia con el descanso. La fatiga crónica ocurre cuando los síntomas de fatiga extrema o agotamiento persisten durante seis meses o más. Son ocasiones en las que te adentras en un estado de cansancio casi constante que se acumula con el tiempo y te quita la motivación, la energía, la concentración, el bienestar emocional y psicológico.
El síndrome de la fatiga crónica
Si has experimentado fatiga extrema durante más de seis meses, tu médico puede diagnosticarte el Síndrome de Fatiga Crónica (SFC). Las personas que sufren SFC, a menudo tienen problemas de memoria o concentración a corto plazo que no pueden explicarse por ninguna otra afección de medicación subyacente.
Síntomas comunes de la fatiga
Los síntomas de fatiga crónica y los signos de fatiga general más habituales son los siguientes:
- Cansancio.
- Somnolencia.
- Irritabilidad.
- Falta de motivación.
- Pérdida de libido.
- Vigilancia y concentración reducidas.
- Mala memoria y niebla mental.
- Problemas digestivos.
- Sistema inmunitario debilitado, susceptible a enfermedades.
- Dolores de cabeza.
- Falta de apetito.
¿Qué causa la fatiga?
Se trata de un síntoma común para muchas afecciones y enfermedades, como la fatiga suprarrenal o el insomnio, pero en la mayoría de los casos es el resultado de un estilo de vida con ciertas carencias. Generalmente, estos síntomas pueden atribuirse a malos hábitos personales, como una rutina sedentaria. A continuación, enumeramos algunas causas comunes de fatiga:
- Alergias estacionales o alimentarias.
- Malos hábitos alimenticios.
- Sueño de baja calidad o falta de sueño.
- Deshidratación.
- Descompensación horaria.
- Depresión.
- Uso de alcohol o drogas.
- Tareas aburridas o repetitivas en el trabajo.
- Trabajo en exceso.
- Casos en los que no hay suficiente actividad física.
- Medicamentos, como antihistamínicos o para la tos.
10 consejos para evitar la fatiga y obtener un impulso de energía natural
1. Nutre tus niveles de energía
Varios factores pueden causar la fatiga y la sensación de cansancio general, pero los expertos coinciden en que la falta de una nutrición completa y saludable es la causante de la mayoría de los casos. Es decir, la alimentación puede tener un profundo efecto en tus niveles de energía.
Ten en cuenta que no todos los carbohidratos de los alimentos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, logrando unos niveles de azúcar en la sangre más uniformes con lo cual se mantendrá más constante la energía. Debemos eliminar de nuestra dieta toda la comida rápida, en la que se incluyen pasteles, galletas, arroz blanco, pan y pasta a partir de cereales procesados y, por supuesto, el azúcar refinado. En su lugar, opta por arroz y cereales integrales, nueces, legumbres, zanahorias, vegetales verdes sin almidón, manzanas, naranjas, uvas, y muchas otras frutas.
2. No te saltes las comidas
Nuestros cuerpos necesitan la energía provista por los alimentos para poder realizar nuestras actividades diarias. Si tiende a comer en horarios irregulares o se salta comidas, puede experimentar fatiga, antojos constantes o un aumento en la cantidad de comida en la próxima toma.
Comer porciones más pequeñas con más frecuencia puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, mantiene tus niveles de energía equilibrados. Saltarse las comidas, por otro lado, se ha asociado con la fatiga y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Esto es, con comidas frecuentes, es menos probable que experimentes un bajón de energía. De esta forma conseguirás que sea menos probable que en la próxima comida recurras un café rápido o a una pieza de bollería.
3. Corta la cafeína
Aunque puede darte un impulso de energía en caso de necesidad, beber mucha cafeína provoca problemas para dormir y fatiga a largo plazo. Por lo tanto, has de tener en cuenta que reducir la ingesta de cafeína puede darte mayor energía con el paso del tiempo. Los estudios han demostrado que ingerir demasiada cafeína puede ser la causa del aumento de la fatiga.
4. Adaptógenos
Los adaptógenos son plantas no tóxicas que pueden ayudar al cuerpo a resistir los estresores de todo tipo, ya sean físicos, químicos o biológicos. Estas plantas se han usado durante siglos en las medicinas tradicionales china y ayurvédica, pero hoy están teniendo un renacimiento en forma de complementos alimenticios para el cansancio físico y mental. Entre las más populares y efectivas destacan la Ashwagandha, el Ginseng asiático, el Ginseng siberiano, la Rhodiola y la Esquisandra.
En general apoyan la energía, el sistema inmunológico, la resistencia física, la memoria e incluso la salud sexual.
5. Acupuntura
La investigación ha demostrado que la acupuntura, que es una práctica bien conocida de la medicina tradicional china, podría reducir los síntomas de fatiga crónica y mental. Se dice que actúa como un tratamiento «inmediato», porque afecta directamente a la energía QI.
Si estás probando este tipo de tratamiento, pregunta al especialista acerca de la punción tibia. Según los datos de un gran estudio, los investigadores descubrieron que la acupuntura con agujas calientes es significativamente más efectiva para reducir los síntomas de fatiga que el uso de la acupuntura estándar o simulada.
6. Mantente activo
Hay una larga lista de beneficios para mantenerse activo. Y si pasa smucho tiempo sentado y sufres fatiga, es especialmente importante que tu energía fluya a través del ejercicio físico. Se ha demostrado que el ejercicio semanal de baja y moderada intensidad reduce significativamente los síntomas de fatiga. Se recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio cada dos días durante la semana.
7. Sueño reparador y de calidad
Si tienes problemas de fatiga, tus hábitos de sueño a menudo tienen margen de mejora. Dormir lo suficiente es esencial para mantener niveles equilibrados de energía y evitar la fatiga durante todo el día. Los estudios han demostrado que las personas diagnosticadas con SFC tienden a tener patrones de sueño anormales y erráticos. Trata de dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
¿Buscas maneras de relajarte antes de acostarte? Puedes probar a estirarte levemente, beber una taza de té de manzanilla o tomar un suplemento natural antes de meterte en la cama. Otra opción es difundir aroma de lavanda u otro aceite esencial en la habitación.
8. Terapia Cognitiva Conductual (TCC)
¿Alguna vez has hablado con alguien sobre sentirse mal todo el tiempo? Hablar con alguien puede servir de ayuda. Varios estudios han demostrado que la terapia de conversación, específicamente la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede mejorar los síntomas de fatiga en personas diagnosticadas con SFC. También puede ayudar a la hora de combatir la ansiedad, el estrés y la depresión, síntomas que a menudo van acompañados del SFC.
9. Bebe más agua
La deshidratación está relacionada con bajos niveles de energía y problemas para dormir por la noche. Además, si te vas a la cama deshidratado, los estudios han demostrado que es más probable que te despiertes con fatiga al día siguiente. Por ello, trata de beber al menos ocho vasos de agua todos los días. Según un estudio, el aumento de la ingesta de agua, en personas que generalmente no beben lo suficiente, tuvo un impacto positivo y significativo en los niveles de energía.
10. Practica la atención plena
Gran parte de la fatiga que experimentamos se debe al acelerado mundo en el que vivimos. Tomarse tiempo para relajarse, reducir la velocidad y tener en cuenta el entorno que nos rodea puede ser positivo para nuestra salud.
Hay innumerables formas de practicar la atención plena. Las técnicas de respiración profunda del vientre, yoga, meditación, tai chi, masajes y estiramientos suaves son excelentes ejemplos de formas en que puedes relajarte y reponer energía.
¿Cuándo debo visitar a un especialista?
Cuando la fatiga va a más y ninguno de los remedios naturales o recomendaciones anteriormente mencionadas sirve para recuperar la energía, lo más aconsejable es visitar a un profesional de la salud. Podría esconderse una enfermedad detrás de los síntomas de la fatiga, por lo que es deseable visitar al médico especialista en cualquiera de los siguientes casos:
- Visión borrosa.
- Fiebre o dolor inexplicables.
- Confusión.
- Mareos prolongados.
- Aumento reciente de peso e hinchazón.
- Poco o nada de orina cuando intentas ir al baño.
- Insomnio.
- Dolores de cabeza crónicos.
- Despertarse durante toda la noche.
- Estreñimiento.
- Intolerancia al frío.
- Pérdida de peso involuntaria.
- Debilidad inexplicable.
- Cambio intenso de humor.
Conclusiones
Algunos días y semanas son más agotadores que otros, pero es esencial reconocer la diferencia entre estar un poco cansado y estar fatigado crónicamente. La mejor manera de evitar la fatiga es recordar que cuerpo y mente necesitan equilibrio. Por lo tanto, es importante hacer un esfuerzo por equilibrar tu tiempo entre actividad, descanso y sueño.
En resumen, es normal sentirse cansado de vez en cuando, pero si te encuentras habitualmente fatigado, a pesar de dormir más, reducir el ritmo y comer de forma equilibrada, puede ser un signo de una afección más grave. En estos casos, habla con tu médico, es posible que tengas una afección no diagnosticada y necesites atención especializada.
