La dieta MIND, una alternativa para prevenir el deterioro cognitivo

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En los últimos años, hemos visto un aumento en la media de la esperanza de vida de toda la población. Una de las principales razones de esta buena noticia es el avance de la medicina y la eficiencia cada vez más notable de los sistemas de salud en los países más desarrollados.

Sin embargo, con el envejecimiento de la población, también estamos viendo aumentos en la prevalencia de afecciones crónicas relacionadas con la edad. Por ejemplo, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que actualmente podrían existir unas 800.000 personas en España con enfermedad de Alzheimer. Es más, la prevalencia de la misma aumenta al mismo ritmo que aumenta la edad media de la población, ya que es una enfermedad que  se incrementa a partir de los 65 años de forma exponencial. Además, un reciente estudio sitúa ya al Alzheimer y a otras demencias como la segunda causa específica de muerte en España.

En relación con este asunto, existen investigaciones dedicadas a examinar el papel de los nutrientes dietéticos en la cognición. Una de las soluciones más populares y efectivas es la dieta MIND (el significado de mind en español es cerebro), que se ha propuesto como una posible intervención dietética para abordar el deterioro cognitivo y ciertas afecciones neurodegenerativas relacionadas con la edad.

¿Qué es la dieta MIND?

Se trata de un régimen que combina componentes de las dietas mediterránea y DASH, mientras que enfatiza de manera única la ingesta de alimentos neuroprotectores.

La dieta mediterránea (DM) se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, con un contenido mínimo de nutrientes. En ella se incluye el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y semillas. Se trata de una dieta que también permite el consumo moderado de carnes magras, pescado, lácteos y vino tinto. Por el contrario, limita el consumo de carnes rojas, alimentos refinados y procesados y azúcares.

Respecto a la dieta DASH, corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Es una intervención dietética comúnmente recomendada para reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares. La dieta DASH enfatiza la ingesta de verduras, frutas, granos integrales, carnes magras, nueces y lácteos bajos en grasa. En este caso, también se evitan productos como las grasas, carnes rojas, dulces y bebidas que contienen azúcar.

De manera similar a la DM y DASH, la dieta MIND es un patrón de alimentación basado en plantas que limita la ingesta de alimentos de origen animal y alimentos ricos en grasas saturadas. Si bien las DM y DASH demuestran efectos cardioprotectores que pueden apoyar la salud cognitiva, no enfatizan específicamente la inclusión de alimentos neuroprotectores. Con esto en mente, en la dieta MIND destacan los nutrientes dietéticos que han demostrado apoyar la salud cognitiva, particularmente en el envejecimiento del cerebro.

Beneficios contra el deterioro cognitivo

La adhesión a la dieta MIND se ha asociado con una mejor cognición y tasas más lentas de deterioro cognitivo. La investigación preliminar también ha demostrado un riesgo reducido y una progresión más lenta de ciertas afecciones neurodegenerativas asociadas con el envejecimiento, incluida la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer.

Un estudio examinó los efectos de la dieta MIND en 960 participantes del Proyecto Memoria y Envejecimiento durante aproximadamente cinco años. Los resultados del estudio asociaron positivamente este patrón dietético con un deterioro cognitivo significativamente más lento a medida que los participantes envejecían. Otro estudio de 16.058 enfermeras de 70 años o más, encontró que las mejoras moderadas en la memoria verbal en la edad adulta se asocian con la adherencia a largo plazo a la dieta MIND.

No obstante, los investigadores también notaron que los estudios futuros deberían examinar los efectos de la dieta específicamente en poblaciones con alto riesgo de deterioro cognitivo.

Consecuencias en el Alzheimer y el Parkinson

Un estudio prospectivo de 2015 comparó los efectos de las dietas MIND, Mediterránea y DASH sobre el riesgo de Alzheimer. En el estudio, 923 participantes entre 58 y 98 años recibieron instrucciones para seguir una de las dietas durante aproximadamente cuatro años y medio. Los resultados del estudio demostraron que la alta adherencia a cualquiera de las tres dietas puede reducir el riesgo de esta enfermedad que afecta a la memoria. Una de las conclusiones apuntaba que la dieta MIND podría tener efectos protectores significativos para el Alzheimer.

Por otra parte, el estrés oxidativo y la inflamación se han identificado como dos posibles mecanismos involucrados en el desarrollo de la enfermedad de Parkinson. Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que la dieta MIND puede reducir el riesgo de la enfermedad de Parkinson como resultado de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Según los resultados de un estudio, la dieta MIND se asocia con un riesgo reducido y una progresión más lenta de la enfermedad de Parkinson en adultos mayores. En este sentido, solo hubo una ligera asociación entre la DM y la progresión de la afección; y no hubo relación entre la dieta DASH y ninguno de los resultados.

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Componentes de la dieta MIND

Es un tipo de dieta que especifica la ingesta de ciertos alimentos que apoyan de forma única la salud cerebral y cognitiva. Entre las más populares dentro de ella encontramos las verduras de hoja verde y las bayas. Esto puede explicar sus efectos preventivos y los beneficios superiores para las personas que sufren de deterioro cognitivo.

A continuación, detallamos varios alimentos que debes incluir en tu día a día para seguir la dieta MIND y mejorar la capacidad cognitiva, ayudando a evitar diversas enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson.

  • Vegetales de hoja verde.
  • Todas las verduras.
  • Bayas.
  • Granos enteros.
  • Nueces.
  • Alubias.
  • Pescado.
  • Aves de corral.
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Una copa de vino al día (opcional).

En cambio, los expertos destacan también cinco alimentos que se deben limitar, o en algunos casos incluso eliminar de cualquier dieta:

  • Carnes rojas.
  • Mantequilla y margarina.
  • Queso.
  • Dulces.
  • Comida frita o rápida.

Hasta la fecha, las pautas que describen las ingestas diarias recomendadas de alimentos específicos en la dieta MIND son limitadas. La siguiente tabla contiene pautas generales de la dieta MIND, basada en las recomendaciones de los Dietistas de Canadá:

RecomendaciónEjemplos
Una ensalada o una porción de cualquier verdura al díaEspárragos, brócoli, coliflor, zanahoria, boniato, vegetales de hoja verde…
Bayas, dos veces por semanaMoras, arándanos, frambuesas, fresas…
Tres porciones al día de granos enterosTrigo sarraceno, maíz, avena, arroz, centeno…
Aves, dos veces a la semana; pescado, una vez a la semanaPollo, pavo, bacalao, salmón, sardinas, atún…
Sustituir el picoteo de dulces y comida “basura” por frutos secosAlmendras, nueces, nueces de Brasil, avellanas, pistachos…
Legumbres, dos veces por semamaJudías negras, lentejas, alubias, soja, guisantes…
Un vaso de vino al día (opcional)Vino tinto
Limitar el consumo de mantequilla a una cucharada al díaMantequilla elaborada a partir de leche de vaca, cabra u oveja
Limitar el consumo de queso a menos de una vez por semanaQueso elaborado a partir de leche de vaca, cabra u oveja
Limitar la comida rápida y los fritos (si es posible, evitar totalmente)Alitas de pollo, patatas fritas, donuts, dulces en general…

Conclusiones

Con una prevalencia creciente de deterioro cognitivo y afecciones neurodegenerativas relacionadas con la edad, la identificación de posibles terapias, incluidas las intervenciones dietéticas, es cada vez más importante. Si bien los resultados de investigaciones preliminares que examinan los efectos de la dieta MIND son prometedores, se necesitan más ensayos clínicos para confirmar estos hallazgos y establecer mejor las pautas dietéticas.

Autor: Mikel García Iturrioz, Director Técnico del Herbolario Online Misohi Nutrición.

Referencias

Agarwal, P., Wang, Y., Buchman, A. S., Holland, T. M., Bennett, D. A., & Morris, M. C. MIND diet associated with reduced incidence and delayed progression of parkinsonism in old age. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2018;22(10), 1211–1215.

Berendsen, A.M., Kang, J. H., Feskens, E. J. M., de Groot, C. P. G. M., Grodstein, F., & van de Rest, O. Association of long-term adherence to the mind diet with cognitive function and cognitive decline in American women. The Journal of Nutrition, Health & Aging. 2018;22(2), 222–229.

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