Conoce diferentes formas naturales de tratar la resistencia a la insulina

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El azúcar en la sangre (o glucosa) tiene un acompañante importante en el cuerpo conocido como insulina. Esta hormona ayuda a llevar la glucosa a las células, donde puede usarse como energía. Sin insulina, las células de nuestro organismo no tendrían acceso a esta fuente vital de combustible.

Después de una comida, el sistema digestivo descompone los carbohidratos en glucosa. Después, la glucosa se absorbe del tracto digestivo al torrente sanguíneo, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre. Para equilibrar estos niveles de glucosa, el páncreas produce la hormona insulina. Con la ayuda de esta, las células absorben la glucosa del torrente sanguíneo que utilizan como energía para realizar sus diversas funciones.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina se produce cuando las células pierden su sensibilidad a la misma, lo que provoca una incapacidad para absorber y utilizar la glucosa en varios tejidos del cuerpo. Las células se vuelven resistentes a la insulina, lo cual es problemático porque, como resultado, no obtienen la energía que necesitan, mientras que la glucosa continúa circulando en el torrente sanguíneo a niveles cada vez más altos.

Cuando esto ocurre puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y ciertas enfermedades del corazón. Los efectos perjudiciales de la resistencia a la insulina tienen lugar durante un largo período. Según la literatura científica, la resistencia a la insulina puede preceder al desarrollo de la diabetes tipo 2 entre 10 y 15 años. Para evitar las implicaciones negativas para la salud a largo plazo es importante identificar y abordar las causas lo antes posible.

Factores de riesgo para la resistencia a la insulina

Hay ciertos factores de riesgo genéticos y de estilo de vida que contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina. Estos son algunos de ellos:

  • Antecedentes de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
  • Antecedentes de diabetes gestacional.
  • Tener 45 años o más.
  • Tener sobrepeso u obesidad.
  • Ciertas condiciones de salud, como presión arterial alta, síndrome de ovario poliquístico (SOP) y niveles anormales de colesterol.
  • Antecedentes familiares de diabetes.
  • La falta de sueño.
  • La inactividad física.
  • Dieta pobre.
  • Fumar.

Cómo abordar la resistencia a la insulina

Hacer cambios en el estilo de vida puede ayudar a tu cuerpo a responder mejor a la insulina y así prevenir y controlar sus posibles consecuencias negativas. Los principales cambios en el estilo de vida que ayudan a mejorar la respuesta de insulina de tu organismo incluyen:

  • Seguir una dieta saludable.
  • Practicar actividad física regular.
  • Limitar los alimentos procesados.
  • Aliviar el estrés.
  • Controlar tu peso.
  • Dejar de fumar.
  • Usar suplementos alimenticios (pautados por un profesional de la salud)

1. Dieta

El contenido de macronutrientes, que es la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas de tu dieta, y la calidad de los alimentos consumidos está directamente relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina. Además, controlar tu peso o perder grasa corporal a través de una combinación de dieta y ejercicio es necesario para revertir la resistencia a la insulina. Estos son algunos de los factores dietéticos que son efectivos con este objetivo:

  • Comer alimentos ricos en fibra (frijoles, lentejas, vegetales bajos en almidón y granos integrales).
  • Disfrutar de alimentos ricos en proteínas (pescado, carnes magras, nueces, semillas y legumbres).
  • Evitar en medida de lo posible los alimentos procesados.
  • Optar por alimentos de bajo índice glucémico.

2. Ejercicio

La falta de actividad física se considera un factor de riesgo para desarrollar resistencia a la insulina. Por esta razón, realizar actividad física regular es una parte importante para mantenerse saludable y reducir los niveles de azúcar en la sangre. La actividad física puede ayudar directamente a controlar la resistencia a la insulina al permitir que las células del cuerpo absorban el azúcar del torrente sanguíneo sin necesidad de insulina y, por lo tanto, reduzcan los niveles de azúcar en la sangre. Además, esto puede ayudar a mejorar la forma en que tu cuerpo usa la insulina y contribuyen a la reducción del factor de riesgo de resistencia.

  • Promueve el control de tu peso.
  • Ayuda a dejar de fumar.
  • Mejora tu salud mental y estado de ánimo.
  • Fomenta tu sueño saludable.
  • Aumenta la masa muscular.
  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Por otra parte, la mayoría de los tipos de actividad física pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. La incorporación de diferentes tipos de actividad proporcionará el mayor beneficio y también evitará el aburrimiento. A rasgos generales, los adultos deben aspirar a realizar aproximadamente de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana. Sin embargo, la investigación demuestra que no necesariamente necesitas superar estas recomendaciones para experimentar los beneficios. De hecho, sesiones individuales de ejercicio pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.

¿Qué es el ejercicio aeróbico? Sencillo, cualquier cosa que hace que tu corazón lata más rápido y respires más fuerte. Algunos ejemplos:

  • Caminar a paso ligero.
  • Subir escaleras.
  • Bailar.
  • Practicar deportes como tenis, baloncesto o fútbol.
  • Montando una bici.
  • Patinaje sobre ruedas.
  • Asistir a clases de spinning o zumba.

En este sentido, el entrenamiento de fuerza también es beneficioso para ayudar a desarrollar tus músculos y fortalecer tus huesos. Aumentar tu masa muscular hace que tu cuerpo queme más calorías, lo que a su vez te ayuda a perder el peso no saludable. Trata de incluir entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, por ejemplo:

  • Ejercicios de peso corporal (flexiones y abdominales).
  • Levantamiento de pesas.
  • Entrenamiento de resistencia con bandas elásticas.

Además, los ejercicios de estiramiento se consideran actividad física de ligera a moderada. El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y prevenir el dolor muscular. El yoga es una excelente actividad de estiramiento, ya que también se enfoca en la respiración profunda, lo que ayuda a reducir el estrés.

3. Dormir

La duración promedio del sueño está por debajo de las siete u ocho horas recomendadas por noche, especialmente en los llamados “países desarrollados”. Esto es problemático porque dormir lo suficiente es fundamental para prevenir y abordar la resistencia a la insulina. Las investigaciones han demostrado que dormir cinco horas o menos por noche durante una semana o más reduce significativamente la sensibilidad a la insulina. Por esta razón, el sueño insuficiente crónico o el sueño de mala calidad se consideran un factor de riesgo para desarrollar resistencia a la insulina.

No obstante, los investigadores coinciden en que se requiere más investigación para comprender completamente la conexión entre el sueño y el azúcar en la sangre. Lo que sí sabemos es que los siguientes factores pueden influir de alguna manera:

  • La cantidad de tiempo que una persona duerme.
  • Las etapas del sueño que experimenta una persona.
  • La hora del día en que una persona duerme.

Por estas razones, es importante asegurarse de obtener una cantidad adecuada de sueño reparador todas las noches.

4. Estrés

Por último, investigaciones recientes han demostrado que el estrés crónico y la depresión son factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes. Eso significa que el estrés es otro factor de estilo de vida importante que debes tener en cuenta cuando se trata de la resistencia a la insulina

Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas del estrés como el cortisol, que a su vez aumenta el azúcar en la sangre. Históricamente hablando, los picos de azúcar en la sangre causados por las hormonas del estrés proporcionan al cuerpo la energía para enfrentar una amenaza o correr hacia un lugar seguro. Sin embargo, los factores estresantes de hoy en día, como el trabajo, las finanzas y la familia, son más crónicos en lugar de agudos y no requieren niveles elevados de azúcar en la sangre para luchar o huir de una amenaza. En respuesta al estrés crónico, los niveles de azúcar en la sangre permanecen crónicamente elevados, lo que inevitablemente puede conducir a la resistencia a la insulina y otras condiciones de salud.

Conclusión

En resumen, la resistencia a la insulina ocurre cuando el cuerpo no responde a la insulina como debería, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre permanezcan altos. Hay varios factores de estilo de vida, como la dieta, la falta de ejercicio, el estrés y la falta de sueño, que contribuyen al desarrollo de la resistencia a la insulina. Estos mismos factores deben abordarse cuando se trata de controlar la resistencia a esta hormona. Es importante hablar con un profesional integrador antes de realizar cambios importantes en tu plan de bienestar.

Referencias

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